¿Qué es Curl estricto?

Algunas asociaciones de Powerlifting están incluyendo un curl estricto en sus competiciones a modo de espectáculo. No se cuenta como parte del total levantado, se suele realizar de forma voluntaria.

Las competiciones de Curl estricto están divididas en categorías de peso y sexo. Una competición se compone de tres intentos totales por cada levantador para lograr levantar el máximo peso posible. Existe un cuarto intento si un levantador va a intentar superar un récord.

Si un levantador no consigue realizar tres levantamientos válidos quedará automáticamente descalificado y sus levantamientos no serán tenidos en cuenta.

Los ganadores de una competición se determinarán por la suma total del mejor levantamiento válido dentro de cada categoría de peso.

Curl estricto

Curl estricto de bíceps

Un Curl estricto de competición tiene una serie de requisitos que lo hacen más complicado todavía. La cabeza, espalda alta y los glúteos  deben permanecer en contacto con la pared o banco durante todo el movimiento. Los talones deben estar separados respecto a la pared como máximo 30 centímetros. Los brazos pueden moverse libremente. Las piernas y las caderas no pueden usarse de ninguna manera para levantar la barra.

¿Cómo son las competiciones de Curl estricto?

En las competiciones de Curl estricto, al igual que la mayoría de deportes de fuerza, las competiciones se basan en el llamado «sistema de rondas». Esto quiere decir, que en base a los pesos declarados por todos los levantadores en cada movimiento, se realizan de manera ascendente. Nunca se puede bajar el peso de la barra hasta que se acabe una ronda. El peso cargado en barra irá aumentando progresivamente en base a los intentos de cada levantador. De esta manera, en un grupo de ocho levantadores, el peso a cargar irá aumentando con cada intento, hasta llegar el final de la ronda. Una vez que todos los levantadores hayan realizado su primer intento, se pasará a la segunda ronda. En este momento los cargadores bajarán el peso de la barra en base al segundo intento del primer levantador de dicha ronda. De nuevo, el peso de la barra irá ascendiendo hasta que todos los levantadores hayan completado su segundo intento. Y así de nuevo para el tercer intento.

Pesaje

Para que no haya grandes desigualdades entre los levantadores existen categorías de peso para que la competición sea más justa. Debes escoger una categoría de peso donde seas más competitivo. Siempre puedes bajar algo de peso y entrar en una categoría inferior donde tendrás más oportunidades.

Material

El material que se puede utilizar en una competición de Curl estricto es prácticamente el mismo que en una competición de Powerlifting. Vamos a ver un listado del material básico para competir:

  • Documentación
  • Mono o singlet
  • Camiseta de algodón
  • Muñequeras
  • Cinturón
  • Calzado deportivo

Como es un ejercicio de tren superior no son necesarios algunos elementos como medias o calzado para peso muerto. Como siempre debes recordar que no puedes utilizar ningún tipo de material que no haya sido evaluado antes por los jueces de control. Si haces caso omiso a este mensaje, puedes quedar descalificado de la competición.

Calentamiento

El calentamiento de un Curl estricto es bastante similar a cualquier movimiento de Powerlifting. En base a tu máximo en este movimiento debes obtener los porcentajes para realizar tus series de calentamiento. Un ejemplo de calentamiento podría ser el siguiente:

  • 5 repeticiones con el 50% libre
  • 5 repeticiones con el 60% libre
  • 3 repeticiones con el 70% libre
  • 2 repeticiones con el 80% estricto
  • 1 repetición con el 85% estricto

Como puedes ver, es un calentamiento bastante común en diferentes deportes de fuerza. Antes de comenzar a calentar, es ideal realizar ejercicios de movilidad específicos para muñeca, codo y hombro, ya que intervendrán en gran medida durante el movimiento.

Primer intento

En el primer intento no debes salir con un peso muy elevado, de lo contrario toda la competición podría ser un desastre. Para que te hagas una idea, una decisión acertada sería salir con el 90% de tu repetición máxima. Ten en cuenta que es un ejercicio complicado y no dependes de ninguna ayuda, por lo que salir relativamente ligero puede ser una buena opción. Como en todos los deportes de fuerza, no vas a poder bajar el peso declarado.

Segundo intento

Si no has podido levantar el peso, puedes volver a intentarlo en tu segundo intento. Si por lo contrario has realizado el levantamiento con éxito, puedes pedir como segundo intento un 95% de tu máximo. En un ejercicio como el Curl estricto, los saltos van a ser relativamente pequeños si nos fijamos en los kilos, pero debes tener en cuenta los porcentajes y no dar grandes saltos.

Tercer intento

Todavía tienes un tercer intento si los dos anteriores han sido nulos. Si por el contrario has llegado hasta el tercer intento con el resto de intentos válidos puedes pedir el 100% de tu repetición máxima o ir a por un pequeño récord personal pidiendo un 102-103%. No pierdas la cabeza en el tercer intento, recuerda que en este movimiento los saltos de kilos son muy pequeños.